PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN

Si estás empezando en este mundo del fitness y la vida saludable, seguro que has escuchado que la alimentación es clave para ver resultados, y es cierto, la alimentación influye un 80 % y el ejercicio un 20 % en nuestro cuerpo. Por tanto, por mucho que te esfuerces machacándote si no cambias algo de tu alimentación como los carbohidratos refinados o los azúcares, verás los resultados muchísimo mas lejos que si empezaras con el cambio ya.

Lo primero que hay que tener en cuenta son los principios básicos de la nutrición. Estos son:

• Consumir proteínas limpias, como huevos, pescado, pollo, pavo (aminoácidos). Ayudan a construir y reparar los músculos

• Consumir verduras y frutas (vitaminas y minerales )

• Consumir carbohidratos integrales, como arroz, avena, pasta, tubérculos. Proporcionan energía, si no se consumen en el momento se convierten en grasa

• Grasas saludables o buenas, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, salmón. Son esenciales para el equilibrio hormonal, la salud celular y del cerebro

• Disminuir el consumo de grasas saturadas, como fritos, mantequillas

• Limitar el consumo de azúcar

• Utilizar menos sal

• Beber más agua

• Evitar el consumo de alcohol

• Tomar más fibra

CÓMO ESTRUCTURAR TU ALIMENTACIÓN DE FORMA SENCILLA

Sigue estos principios, no necesitas ni contar calorías ni dietas complicadas:

• Come alimentos naturales y comida casera, evita la comida ultra procesada y chatarra.

• Incluye proteínas en cada comida, inclusive en los tentempiés, te ayudará a mantener la saciedad y la musculatura.

• No elimines los carbohidratos del todo, elige fuentes de buena calidad como el arroz o pasta integral, frutas, tubérculos o quinoa.

• Bebe suficiente agua, al menos 2 litros al día para hidratarlo y limpiar el organismo.

• Planifica tus comidas, esto evitará que tomes decisiones impulsivas o poco saludables.

• Ten siempre preparados algún snack o latas que sean abrir y comer, para cuando haya prisa o mucha hambre. Sirven los frutos secos, barritas de proteínas (no energéticas, ni sustitutivas de comida), latas de atún o sardinas, fiambre de pavo, gelatinas o yogures con proteínas (los yogures griegos tienen bastante proteína)

RECETAS FÁCILES Y SALUDABLES PARA EMPEZAR

Aquí te propongo 3 recetas nutritivas (desayuno, almuerzo y un snack saludable) variadas que puedes preparar sin complicarte y para hacerte una idea de la cantidad de combinaciones que puedes hacer.

Desayuno: Avena con proteína

(Te mantendrá saciado por horas y te aportará energía para empezar bien el día)

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena

• 1 cucharada de chía o linaza

• 1 cacito de proteína en polvo (opcional)

• 1 taza de leche desnatada o vegetal

• 1/2 plátano en rodajas

• Canela al gusto

Preparación:

1. Mezcla la avena con la leche y caliéntalo 2 minutos

2. Agrega la proteína en polvo y mézclalo bien

3. Añade la banana, la chía y un poco de canela.

Almuerzo: Ensalada proteica rápida

(Te aporta proteínas, grasas saludables y carbohidratos equilibrados)

Ingredientes:

• 150 gramos de pollo a la plancha, u otra variedad como pavo, pescado, tofu o lo que quieras

• 1 taza de espinacas en hoja o ensalada

• 172 aguacate

• 17/2 taza de arroz integral o quinoa

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Limón, pimienta negra al gusto y una pizca pequeña de sal si no puedes estar sin ella

Preparación:

1. Cocina el pollo o lo que hayas elegido a la plancha, echa la pimienta y sal un poco.

2. En un cuenco, mezcla la espinaca, el aguacate la quinoa

3. Agrega el pollo y adereza con aceite de oliva y limón.

Snack saludable: Brownie fit en 5 minutos

( Es un snack dulce sin azúcar ni harinas refinadas)

Ingredientes:

• 1 plátano maduro

• 1 huevo

• 1 cucharada de cacao en polvo

• 1 cucharada de avena

• 1/2 cucharadita de polvo de hornear

Preparación:

1. Tritura el plátano y mézclalo con el huevo

2. Agrega el cacao, la avena y el polvo de hornear

3. Pon la mezcla en una taza y mételo en el microondas 1 ó 2 minutos.

La nutrición al principio no tiene que ser complicada, otra cosa es que quieras llegar más lejos o en temas de competiciones, ahí si que es complicado por que hay que pesar los alimentos, mirar con lupa los ingredientes, etcétera. Pero por ahora solo con que cambies alguno hábitos comiendo alimentos más sanos y menos energéticos, más proteínas y menos azúcares empezarás a ver cambios en unas semanas.

Empieza poco a poco, no te agobies ni te obsesiones, elige comidas que disfrutes y te gusten, juega con los aderezos y recuerda que lo más importante es la consistencia.

¡Nos vemos pronto!