EJERCICIOS Y RUTINAS FÁCILES PARA PRINCIPIANTES

Si estás comenzando en el mundo del fitness y no sabes por dónde empezar, no te agobies, a muchas personas les pasa que no saben que hacer y se sienten un poco perdidas. Lo importante realmente es dar el primer paso y mantener la constancia. No necesitas ser un experto para empezar en este deporte. Sólo con una rutina sencilla, una alimentación saludable y con la constancia, irás viendo avances en tu cuerpo, tendrás más fuerza y energía.

Es importante que no te compares con nadie, cada uno tiene su ritmo y recuerda que cada entrenamiento es un paso menos hasta llegar a tu cuerpo deseado.

Consejos clave antes de empezar

Antes de lanzarte es importante que tengas en cuenta algunos aspectos:

• Empieza con intensidad moderada. No intentes hacer mucho desde el primer día, podrías lesionarte, deja que tu cuerpo se adapte al ejercicio y ve aumentando

• Calienta antes de entrenar y estira después. Esto te ayudará a evitar lesiones y mejorar tu rendimiento

• Sé constante. Es mejor entrenar 3 veces por semana de forma regular que hacerlo intensamente solo una semana y después rendirte.

• Combina entrenamiento de fuerza y cardio. El de fuerza te ayuda a quemar grasa y tonificar y el de cardio mejora la resistencia

• Escucha a tu cuerpo. Descansa si lo necesitas, si te duele demasiado no sigas o ajusta los ejercicios hasta donde puedas.

RUTINA FULL BODY (cuerpo entero)

Con esta rutina trabajarás todo el cuerpo obteniendo resultados rápidos, tonificarás todo el cuerpo, quemarás grasa, aumentarás la masa muscular y mejorarás las habilidades físicas ya que te dará más fuerza, agilidad, velocidad y movilidad. Es lo que se ha llamado siempre circuitos.

RUTINA PARA EMPEZAR EN CASA SIN EQUIPO (20-30 MINUTOS)

Ideal si prefieres entrenar en casa o tienes poco tiempo. Serían hacer 3 ó 4 series y 30 segundos de cada ejercicio con 15 segundos de descanso. Con este entrenamiento quemas grasa a cuerpo entero, es la mejor opción porque trabajas todos los músculos, los oxigenas a la vez y la circulación va rápida ayudando a eliminar toxinas por todo el cuerpo. Puedes utilizar bandas elásticas para el ejercicio y si no dispones pueden servir botes de detergente o botellas llenas a modo de pesas.

1. Marcha en el sitio o jumping jacks, 10 minutos (activa el sistema cardiovascular)

2. Sentadillas, 3 x 12 repeticiones

3. Press de hombro, 3 x 10 repeticiones

4. Peso muerto, 3 x 12 repeticiones

5. Flexión de brazos o fondos, 3 x 10 repeticiones

6. Zancadas alternas, 3 x 10 repeticiones

7. Plancha abdominal, 60 segundos

8. Descansa 1-2 minutos entre rondas

En el gimnasio puedes hacer la misma rutina para quemar grasa, haciendo circuitos trabajando tos los grupos musculares y utilizando diferentes máquinas y mas peso.

RUTINA DE GIMNASIO PARA PRINCIPIANTES (45 minutos, 3-4 días a la semana)

Te ayudará a ganar fuerza y tonificar el cuerpo. Es esencial que calientes antes 5 minutos para evitar lesiones.

Día 1: Piernas y glúteos

• Sentadillas con barra o mancuernas 3 x 12

• Prensa de piernas 3 x 12

• Peso muerto con mancuernas 3 x 10

• Elevación de talones (gemelos) 3 x 15

Día 2: Tren superior (espalda, brazos y pecho)

• Remo con mancuerna 3 x 10

• Press de banca con mancuernas 3 x 12

• Curl de bíceps 3 x 12

• Tríceps en polea 3 x 12

Día 3: Torso y cardio

• Plancha 30-45 segundos x 3

• Crunches abdominales 3 x 15

• Russian twists ( giros con peso) 3 x 12

• Cardio moderado: 20-30 min en cinta de correr, bici o elíptica

También puedes combinar ejercicios del tren inferior inferior y superior si tienes poco tiempo o quieres entrenarlos el mismo día.

Debes tener en cuenta que si sigues esta rutina y no ves cambios debes fijarte si te has estancado en algún punto:

• Aumenta la intensidad progresivamente y de pesos, si no los aumentas tardarás mucho en ver resultados

• Combina el entrenamiento con una buena alimentación, si comes mal se notará

• Descansa, el cuerpo necesita el sueño reparador, está comprobado que la hormona de crecimiento trabaja mientras dormimos.

Si quieres un gran cambio combina los dos entrenamientos el de casa y el del gimnasio, sería perfecto hacer los dos tipos, así trabajarías los músculos desde distintas perspectivas, con distintas intensidades y movimientos.

¡Mucha fuerza y a por todas!